临床上，年轻的颈椎病患者也越来越多，甚至有些30余岁的上班族，其颈椎就出现了严重退变，已经到了必须手术的程度。究其原因，通常是长期伏案工作、姿势不当等，上班族们还没来得及“卷”赢同龄人，已经“卷”出了颈椎病。那么我们应该怎样保护颈椎，遇到怎样的症状必须引起重视、及时就医呢？

调整坐姿，保持“天鹅颈”

在正常情况下，颈椎有天然前凸的生理曲度，良好的颈椎曲度可以有效地均衡颈椎载荷，避免某一节或几节椎间盘承受过大的应力。但是许多人体检时常常拿到写着“颈椎曲度变直”“颈椎反弓”字样的报告，这通常是由于长期姿势不当所致。

我们通常的办公、学习座椅都是有靠背的，如果没有刻意保持，很容易会将整个背部自然地靠在椅背上，或不靠着椅背，整个背却驼着。

这种情况下颈椎前倾明显，颈项部及背部的肌肉因被牵拉而僵硬，长期维持这样的坐姿，头部前倾，颈部后方肌肉（包括头夹肌、斜方肌等肌肉） 长期受牵拉，双肩内旋或者耸肩姿势，肩胛部肌肉（包括肩胛提肌、冈上肌等肌肉）长期紧张，造成颈肩酸痛僵硬。而相对的，颈部前方肌群逐渐薄弱，前后方肌肉力量不均衡，则会进一步导致头前倾姿势，形成恶性循环。

正确的坐姿下，臀部应位于座椅的前1/3～2/3，身体略微向前倾，腰背部挺直的同时，腹部也同时收紧，感受躯干肌肉自下而上的支持。同时，后脑勺略微贴向后方衣领，这样的坐姿可以较好地维持颈椎及腰椎的生理曲度，并且相对易于维持。可以像设置喝水闹钟一样，每隔一段时间设一个“姿势闹钟”，提醒自己调整坐姿。

此外，一些硬件设施也对保持良好坐姿十分重要，比如大尺寸可调节高度的屏幕、升降工作台、人体工学座椅等，如果有条件，改善办公硬件也可以在一定程度上避免“颈椎工伤”。

合理午睡，避免颈椎病

中午小憩一刻确实可以缓解疲惫，以便下午高效工作，但碍于工位狭小，上班族没有地方午睡也是工作日常的“痛点”之一。许多人选择趴在桌上打个盹，一觉醒来虽然解了困意，却容易手麻脚麻、颈肩部不适。在这种姿势下，颈椎维持在屈曲后凸的位置，且颈部后方的肌肉极度拉伸，容易造成颈椎曲度变直及肌肉劳损。此外，手臂神经血管受压还会导致手臂麻木胀痛。

总之，无论买什么睡觉“神器”，趴在桌上睡觉都不是个好的选择。在条件允许的情况下，可以颈部垫靠枕、放倒电脑椅的椅背午睡；如果座椅不能放下，那么佩戴U型枕固定颈部、倚靠椅背小憩片刻也是不错的选择。

简单锻炼，缓解酸痛

正如前文所述，长期不当姿势导致的颈部前后肌群力量不平衡是颈肩部酸痛、颈椎曲度变直的“元凶”。那么如何通过锻炼改善呢？可以采用以下几种简单的方法缓解疲劳、锻炼颈部肌肉。

自主按摩

双手食指及中指放于后脑勺下方头颈连接处，可触摸到两条斜纵向肌肉，即头夹肌，颈部略微后仰放松，指腹适度用力沿肌肉按摩30秒；将左手放于右肩中部（斜方肌止点处）附近，指腹适度用力按摩30秒，放松右侧斜方肌；然后将右手放于左肩中部，同样方式按摩30秒。

前后对抗

双手置于前额，向后按压，同时头部向前用力对抗双手压力，同样注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩。保持10～15秒后休息，重复5次。

同样，将双手交叉置于枕部，向前用力按压，同时头后仰对抗，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是后侧肌肉）的收缩。保持10～15秒后休息，重复5次。

以上动作可锻炼颈部前后肌肉，并促进血液循环。

贴墙开合

贴墙站立，腹部收紧，肩关节外展90°，屈肘90°，适度外旋，使肩、肘、手背均贴墙面；保持屈肘90°，缓慢内收肩关节，双侧肘部靠近，再缓慢打开回到准备姿势，重复15次。也可在座椅上完成上述动作。

值得注意的是，常见的以颈部活动为主的颈椎操，如果练习不当、颈椎过度活动，反而会导致颈椎损伤或加速退变，建议在合理范围内适当活动颈椎。

警惕“手麻”，及时就医

一般情况下，由于长期工作紧张、坐姿不当导致的头颈部不适，大多是由肌肉紧张所引起的，如果采取针对性的训练及按摩等措施，可以有效缓解症状，那么不必太过焦虑。姿势不当（如趴在桌上睡觉）造成神经一过性受压导致的短暂手麻，也不必过于焦虑。但是以下一些症状值得注意：

1. 长期颈肩部酸痛，尤其是单侧酸痛，休息、锻炼均不能缓解；

2. 反复“落枕”，调整枕头、睡姿均无改善；

3. 经常性的手臂、手指麻木或过电感，甚至出现无力的感觉；

4. 感觉走路比之前更容易被绊倒，或踩在硬的地面上也觉得“软绵绵”。

如果出现这些不适症状，很有可能是颈椎发出的警告，此时及时就诊，进行相应的影像学检查，是非常有必要的。

老年人警惕颈椎过伸伤

颈椎过伸性损伤，又称为“挥鞭样损伤”，常见于汽车追尾时突然减速致头面部的撞击伤、额面部着地的高处坠落伤，以及汽车突然加速时产生的惯性导致的颈椎挥鞭样损伤，亦常见于醉酒后的外伤，往往造成颈脊髓损伤。

颈椎过伸性损伤多见于老年人，常常合并脊髓损伤综合征，具体表现包括颈部常出现疼痛、活动受限，上肢瘫痪症状重于下肢，手部功能障碍重于肩肘部，感觉分离，大便失禁及小便潴留等。

随着年龄的增长，人体的颈部结构和力学特性会发生明显改变。引起青壮年颈椎外伤的因素中，暴力因素往往占比较大，以交通事故和高处坠落伤为主，但是，对于老年人群而言，普通创伤即可引起颈椎的损伤。另外，老年人群的平衡功能和协调能力下降，易发生意外跌倒。因此，平地摔伤是老年人群颈椎外伤的主要原因，其次是颈部按摩不当及交通事故。

本文作者为复旦大学附属华山医院骨科聂聪、姜建元教授

摘自复旦大学附属华山医院微信公众号